一、坐姿杠铃推举
坐姿杠铃推举这个动作可以很好的发展我们的肩部肌群，尤其是三角肌前束部分，建议使用较大的重量进行该动作，这对提高肌肉量很有帮助，做动作时，快速推起，然后缓慢下落，做好

每一次肌肉收缩，注意力集中在三角肌上。
二、直立杠铃划船
直立划船可以非常好的强化到整个肩带肌群，包括斜方肌和三角肌，握距越窄对斜方肌的刺激会越大。做动作时，膝关节伸直，臀部收紧，避免出现膝关节屈伸和身体前后晃动借力，快速

拉起然后缓慢下落。
三、坐姿侧平举
坐姿侧平举相比于站姿侧平举来说，可以更有效的避免借力，注意，侧平举不是一个可以上大重量的动作，可以使用较小的重量做高次数训练，大臂上抬到与地面平行即可，做动作时避免

身体前后摇摆。
四、单臂绳索俯身飞鸟
单臂俯身飞鸟是一个对三角肌后束极佳的训练动作，因为绳索器械的特殊性，在动作底部对三角肌后束有着很好的伸展，这种细节变化可以让侧平举的动作幅度变的更大，使它变成一个真

正的“全程”动作。注意，使用较小的重量进行该动作!
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